Moverse es recuperarse.
Siempre dentro de lo que su equipo le indique, el movimiento es su mejor aliado. El reposo excesivo debilita y retrasa la recuperación.
Aviso para el paciente: Los ejercicios de esta página son una guía general. Su equipo de rehabilitación le indicará cuáles hacer, cuántas veces y con qué precauciones, según su cirugía y su estado. Si un ejercicio le causa dolor fuerte, deténgase y avise a su equipo.
Video: Su camino de recuperación, paso a paso
Antes de la cirugía: la prehabilitación
Si su cirugía aún no se realiza, este tiempo de espera puede aprovecharse para preparar el cuerpo. A esto se le llama prehabilitación. Llegar más fuerte a la cirugía ayuda a recuperarse mejor y más rápido después. Estos ejercicios suaves se pueden hacer en cama, siempre que no le causen dolor importante y que su equipo lo autorice.
Mientras espera la cirugía, con la fractura aún sin operar, no intente sentarse en la orilla de la cama ni colgar las piernas, pues la fractura no lo permite y puede causar dolor. Lo más que puede hacer, si lo tolera y el equipo lo autoriza, es enderezar un poco el respaldo de la cama para estar más cómodo. Por ahora, realice solo los ejercicios suaves en cama.
Ejercicios de prehabilitación (en cama)
- 1
Bombeo de tobillos
Mueva ambos pies hacia arriba y abajo, como pisando un pedal. Activa la circulación y previene coágulos.
Dosis sugerida: 10 a 15 repeticiones, 3 veces, cada 1 a 2 horas mientras esté despierto.
- 2
Respiraciones profundas
Inhale lento y profundo por la nariz, llene el pecho, y exhale despacio por la boca. Mantiene los pulmones sanos.
Dosis sugerida: 5 a 10 respiraciones profundas, cada hora.
- 3
Contracción de muslo (cuádriceps)
Con la pierna estirada, empuje la parte de atrás de la rodilla contra la cama apretando el muslo. Mantenga 5 segundos.
Dosis sugerida: 10 repeticiones, 3 series, 3 veces al día. En la pierna no lesionada, y en la lesionada solo si no causa dolor y lo autorizan.
- 4
Contracción de glúteos
Apriete los glúteos como si quisiera juntarlos, mantenga 5 segundos y relaje.
Dosis sugerida: 10 repeticiones, 3 series, 3 veces al día.
- 5
Ejercicios de brazos
Si es posible, mueva y fortalezca los brazos (apretar una pelota suave, levantar los brazos). Unos brazos fuertes ayudan después a usar el andador.
Dosis sugerida: 10 repeticiones, 2 series, 2 veces al día.
Además de los ejercicios, prepárese así:
- Coma bien (proteína, calcio); llegar nutrido mejora la recuperación. (Vea Alimentación para los huesos.)
- Si fuma, es un buen momento para reducir o dejarlo; ayuda a la cicatrización.
- Prepare su casa para el regreso. (Vea Prevención de caídas.)
Etapa 1 — El postoperatorio en el hospital
Después de la cirugía, el paciente permanece hospitalizado alrededor de un día (postoperatorio) y luego se egresa. En este tiempo lo más importante es controlar el dolor y continuar los ejercicios suaves en cama, que ahora reactivan la circulación y previenen complicaciones después de operarse.
Metas de esta etapa: controlar el dolor, mantener la circulación con ejercicios en cama y, ya operado, cuando el equipo lo indique y según el tipo de cirugía, comenzar a sentarse en la orilla de la cama con apoyo.
Continúan los mismos ejercicios suaves: bombeo de tobillos, círculos de tobillo, contracción de muslo y de glúteos, y respiraciones profundas. Hágalos con la misma frecuencia, siempre que no le causen dolor importante.
Primeros traslados
Ya operado, es posible que con apoyo del personal se le ayude a sentarse en la orilla de la cama antes del egreso, según su caso.
Antes de salir del hospital, el equipo le explicará a usted y a su familia cómo continuar la recuperación en casa de forma segura.
Video: Ejercicios en cama (próximamente)
Etapa 2 — Pararse y caminar
Estos pasos generalmente se inician en casa, después del egreso. Lo acompañará su familia y, cuando corresponda, las citas de rehabilitación. Siga siempre las indicaciones que su equipo le dio al salir del hospital. Avance paso a paso: primero lograr ponerse de pie y tolerarlo, luego los ejercicios de pie, y al final caminar. No tenga prisa por caminar; cada paso prepara al siguiente.
Metas de esta etapa: ponerse de pie de forma segura, tolerar la bipedestación (estar parado) sin marearse, fortalecer la pierna con ejercicios de pie, y después caminar distancias cada vez mayores con andador.
Importante sobre apoyar el peso: cuánto peso puede apoyar sobre la pierna operada lo decide únicamente su cirujano ortopedista, según el tipo de cirugía y cómo quedó la fijación. No empiece a apoyar peso por su cuenta ni porque se sienta mejor. Espere siempre la autorización de su ortopedista, y respete la indicación sobre cuánto peso y desde cuándo.
Paso 1: Levantarse de forma segura
El primer reto es pasar de estar sentado a estar de pie, sin lastimar la cadera ni perder el equilibrio.
- Siéntese en la orilla del asiento o de la cama, con los pies firmes en el piso.
- Coloque el andador enfrente, a su alcance (no se apoye en él para levantarse).
- Deslícese hasta la orilla del asiento.
- Empújese con las manos desde los brazos de la silla o la cama, no del andador.
- Suba apoyando el peso según se lo autorizó su ortopedista, llevando la fuerza sobre la pierna no operada.
- Una vez de pie y estable, recién entonces tome el andador.
Paso 2: Tolerar estar de pie
Antes de caminar, su cuerpo necesita acostumbrarse a estar de pie. Es normal sentir algo de inestabilidad o un ligero mareo las primeras veces, sobre todo al incorporarse.
- Una vez de pie y sujeto del andador, quédese parado un momento, sin caminar.
- Respire tranquilo y espere a sentirse estable antes de dar cualquier paso.
- Si siente mareo, vértigo o que se va de lado, vuelva a sentarse despacio y descanse. Inténtelo de nuevo más tarde.
- Repita varias veces al día, aumentando poco a poco el tiempo que tolera de pie.
Levantarse despacio y esperar un momento de pie previene caídas por mareo (presión baja al incorporarse), frecuente en personas mayores.
Paso 3: Ejercicios de pie (sujetándose)
Cuando ya tolere estar de pie con seguridad, estos ejercicios fortalecen la cadera y la pierna. Hágalos siempre sujetándose firme del andador o de una superficie estable.
- 1
Levantarse y sentarse de la silla
De una silla con brazos, practique pararse y sentarse despacio, controlando el movimiento (sin dejarse caer). Es el ejercicio más parecido a la vida diaria.
Dosis sugerida: 5 a 8 repeticiones, 2 veces al día.
- 2
Elevación de rodilla (marcha en el lugar)
De pie y sujetándose, levante una rodilla a la vez, como marchando sin avanzar.
Dosis sugerida: 8 a 10 repeticiones por pierna, 2 series, 2 veces al día.
- 3
Separar la pierna (abducción de pie)
Sujetándose, lleve una pierna hacia afuera y regrésela despacio, sin inclinar el tronco. Fortalece los músculos que estabilizan la cadera al caminar.
Dosis sugerida: 8 a 10 repeticiones por pierna, 2 series, 2 veces al día.
- 4
Extensión de cadera
Sujetándose, lleve una pierna hacia atrás lentamente, manteniendo el tronco derecho (sin arquear la espalda). Regrese controladamente.
Dosis sugerida: 8 a 10 repeticiones por pierna, 2 series, 2 veces al día.
Video: Ponerse de pie y caminar con andador (próximamente)
Etapa 3 — Continuar la recuperación en casa
Metas de esta etapa: aumentar la fuerza y la distancia caminada, recuperar las actividades diarias, y mejorar el equilibrio.
Continúe los ejercicios de la Etapa 2, aumentando poco a poco las repeticiones según tolere, y agregue:
Caminar con andador
Avance primero el andador una distancia corta, luego dé un paso apoyando según le indicaron, sin adelantar los pies más allá del andador. Pasos cortos y seguros.
Apoye sobre la pierna operada solo la cantidad de peso que su cirujano ortopedista le haya autorizado. Si no le han dado esa indicación, confírmela antes de empezar a caminar.
- 1
Caminata diaria
Camine con su apoyo (andador) aumentando la distancia gradualmente.
Dosis sugerida: Empiece con lo que tolere y aumente poco a poco, varias veces al día.
- 2
Subir escalón (step-up), si lo autorizan
Frente a un escalón con pasamanos, suba y baje un pie controladamente.
Dosis sugerida: 5 a 10 repeticiones por pierna, 1 a 2 veces al día.
- 3
Equilibrio (apoyo de una pierna), si lo autorizan
Sujetándose firmemente, intente mantener el peso un momento en la pierna operada.
Dosis sugerida: Mantener 5 a 10 segundos, 5 repeticiones, 2 veces al día.
- 4
Puente de glúteos (si su equipo lo indica)
Acostado boca arriba, rodillas dobladas, levante la cadera apretando glúteos.
Dosis sugerida: 8 a 10 repeticiones, 2 series, una vez al día.
Subir y bajar escaleras (cuando lo autoricen)
- Para subir: primero la pierna sana, luego la operada, luego el bastón.
- Para bajar: primero el bastón, luego la operada, luego la sana.
- Apóyese siempre del pasamanos.
Regla fácil: "la buena sube primero, la operada baja primero."
Video: Ejercicios diarios en casa
Los ejercicios y precauciones cambian según su cirugía
Los ejercicios son los mismos que aparecen arriba en las etapas. Lo que cambia según su cirugía es cuánto peso puede apoyar y qué movimientos debe evitar. Dé clic en su tipo de cirugía. Su médico le dirá a cuál pertenece.
Importante sobre las precauciones de prótesis: no todas las prótesis requieren las mismas precauciones; dependen de la técnica quirúrgica (la "vía" por donde se operó). Por eso es indispensable que confirme con su cirujano y su equipo de rehabilitación cuáles aplican en su caso y por cuánto tiempo.
Señales para avanzar o detenerse en sus ejercicios
Saber escuchar a su cuerpo es parte de una recuperación segura.
Va bien — puede progresar
- Hace los ejercicios sin dolor importante.
- Cada vez le cuesta menos esfuerzo.
- Camina un poco más de distancia que antes.
- Se siente más estable y con más confianza.
DETENGA el ejercicio
- Dolor fuerte o que aumenta durante el ejercicio.
- Mareo o sensación de desmayo.
- Falta de aire importante.
- Dolor en el pecho.
AVISE a su equipo
- Dolor intenso que no cede con el reposo.
- Aumento súbito de hinchazón, enrojecimiento o calor en la pierna.
- La herida se abre, supura o huele mal.
- Fiebre.
- No poder apoyar el pie que antes sí apoyaba, o sensación de que algo "se zafó".
Recuerde: un poco de molestia o cansancio muscular al ejercitarse puede ser normal, pero el dolor fuerte no lo es. Ante la duda, deténgase y consulte a su equipo.
¿Cómo es el camino, semana a semana?
Cada persona avanza a su ritmo. Esta línea de tiempo es solo una guía general para que sepa qué esperar. Su recuperación puede ser más rápida o más lenta, y eso está bien.
- 1
Antes de la cirugía (espera)
Ejercicios suaves en cama, prepararse y nutrirse. No sentarse en la orilla todavía.
- 2
Postoperatorio, alrededor de un día (hospital)
Control del dolor, ejercicios en cama y, según el caso, empezar a sentarse con apoyo. Egreso temprano.
- 3
Primeros días en casa
Con apoyo de la familia, iniciar a pararse y caminar con andador según lo indicado; acudir a las citas de rehabilitación.
- 4
Semanas 3 a 6
Aumentar la distancia y la fuerza, mayor independencia en las actividades diarias, posible avance de andador a bastón según indique su equipo.
- 5
Semanas 6 a 12
Recuperar la mayor parte de la movilidad, retomar actividades, mejorar el equilibrio.
- 6
3 meses en adelante
Continuar fortaleciendo, mantener la actividad física, y seguir el tratamiento de osteoporosis y la prevención de caídas de por vida.
Esta línea de tiempo es orientativa. Algunos pacientes, por su estado de salud o tipo de cirugía, avanzan distinto. Lo importante es no detenerse y seguir las indicaciones de su equipo.
La recuperación también es emocional
Recuperarse no es solo físico. Es común sentir frustración, tristeza o miedo a caer de nuevo. Es normal y parte del proceso.
- Tenga paciencia: hay buenos y malos días.
- Celebre los pequeños avances.
- Apóyese en su familia y acepte ayuda.
- El miedo a caer es común, pero evitar moverse por miedo debilita más. La rehabilitación segura es la mejor forma de recuperar la confianza.
Si la tristeza o el miedo son intensos o no mejoran, coméntelo con su equipo. Hay formas de ayudarle.
Preguntas que suelen surgir
Lo que debe recordar
- La recuperación empieza antes de la cirugía: la prehabilitación prepara el cuerpo.
- Es un camino por etapas: cama, caminar con apoyo, y avanzar en casa.
- Haga sus ejercicios con la frecuencia indicada; la constancia importa más que la intensidad.
- Los ejercicios y precauciones dependen de SU tipo de cirugía.
- Respete la carga de peso que le indicó su cirujano.
- Apoye peso sobre la pierna operada solo cuando su cirujano ortopedista lo autorice.
- Aprenda a reconocer cuándo progresar y cuándo detenerse.
- Para escaleras: la pierna sana sube primero, la operada baja primero.
- La recuperación también es emocional; sea paciente y pida apoyo.
Continúe explorando
- Continúe con: Cuidados al egreso.