Video: ¿Qué debo comer para fortalecer mis huesos?
Los tres pilares de la alimentación para sus huesos
Tres cosas que sus huesos necesitan cada día
Imagine que sus huesos son una construcción. Para mantenerla fuerte necesita tres elementos:
- El calcio es el ladrillo: el material principal con el que se construye el hueso.
- La vitamina D es la llave: sin ella, su cuerpo no puede usar el calcio que usted come.
- Las proteínas son el armazón: le dan estructura y flexibilidad al hueso, y ayudan a reparar los tejidos después de la fractura.
Si le falta cualquiera de los tres, sus huesos no se fortalecen bien. La buena noticia es que los tres están en alimentos comunes y económicos.
Calcio: el ladrillo del hueso
Calcio, el material principal de sus huesos
Una persona mayor necesita aproximadamente entre 1000 y 1200 mg de calcio al día, sumando lo que come y el suplemento que le recete su médico. Estos son los alimentos con más calcio que puede incluir en su día:
Leche entera o descremada
1 vaso (240 ml)
300 mg de calcio
Yogurt natural
1 taza
300 mg de calcio
Nopal cocido
1 taza
240 mg de calcio
Sardinas (con su espina)
1/2 lata
250 mg de calcio
Queso panela
1 rebanada gruesa
200 mg de calcio
Charales secos
2 cucharadas
200 mg de calcio
Queso Oaxaca
30 gramos
180 mg de calcio
Tortilla de maíz (nixtamalizada)
2 piezas
120 mg de calcio
Frijoles cocidos
1 taza
80 mg de calcio
Almendras
1 puñito (20 piezas)
75 mg de calcio
Amaranto
1/4 taza
75 mg de calcio
Brócoli cocido
1 taza
60 mg de calcio
| Alimento | Porción | Calcio aproximado |
|---|---|---|
| Leche entera o descremada | 1 vaso (240 ml) | 300 mg |
| Yogurt natural | 1 taza | 300 mg |
| Nopal cocido | 1 taza | 240 mg |
| Sardinas (con su espina) | 1/2 lata | 250 mg |
| Queso panela | 1 rebanada gruesa | 200 mg |
| Charales secos | 2 cucharadas | 200 mg |
| Queso Oaxaca | 30 gramos | 180 mg |
| Tortilla de maíz (nixtamalizada) | 2 piezas | 120 mg |
| Frijoles cocidos | 1 taza | 80 mg |
| Almendras | 1 puñito (20 piezas) | 75 mg |
| Amaranto | 1/4 taza | 75 mg |
| Brócoli cocido | 1 taza | 60 mg |
Consejo práctico
No tiene que contar miligramos exactos. Con un vaso de leche en la mañana, un yogurt de colación, dos tortillas de maíz en la comida y una rebanada de queso panela, ya tiene más de 900 mg de calcio. El suplemento que le indique su médico completa el resto.
Dato útil
La tortilla de maíz hecha con nixtamal (el maíz tratado con cal) es una fuente importante de calcio en la dieta mexicana. Es un alimento económico que aporta más calcio de lo que mucha gente imagina.
Vitamina D: la llave que abre la puerta al calcio
Vitamina D, sin ella el calcio no sirve
La vitamina D permite que el calcio que usted come pase de su intestino a su sangre y de ahí a sus huesos. Sin vitamina D, puede tomar mucho calcio y su cuerpo no lo aprovechará.
¿Cómo obtener vitamina D?
- El sol es la fuente principal. Exponga sus brazos y cara al sol durante 10 a 15 minutos al día. De preferencia temprano por la mañana (antes de las 11) o por la tarde (después de las 3), cuando el sol es menos intenso y no daña la piel. En Torreón tenemos sol casi todo el año, lo que es una gran ventaja.
- Algunos alimentos contienen vitamina D, aunque en menor cantidad: pescados grasos como salmón, atún y sardina; la yema del huevo; y la leche fortificada.
- El suplemento suele ser necesario. La mayoría de las personas mayores no producen suficiente vitamina D solo con el sol y la alimentación, por eso el suplemento de calcio con vitamina D es importante. Tómelo como su médico se lo indique.
Proteínas: el armazón del hueso
Proteínas, especialmente importantes después de una fractura
Mucha gente piensa que el hueso es solo calcio, pero casi la mitad de su estructura es proteína (colágeno), que le da flexibilidad y resistencia. Además, después de una fractura y una cirugía, su cuerpo necesita más proteína para reparar los tejidos y recuperar la fuerza muscular.
Consejo importante para personas mayores
Muchos adultos mayores comen muy poca proteína sin darse cuenta, sobre todo en el desayuno y la cena. Trate de incluir una fuente de proteína en cada una de sus tres comidas del día, no solo en la comida principal. Esto ayuda a que sus músculos se mantengan fuertes, lo que a su vez le ayuda a caminar mejor y a evitar caídas.
Hábitos que debilitan sus huesos
Así como hay alimentos que ayudan, hay otros que conviene reducir:
Alimentación para fortalecer los huesos
Nota importante
Este menú es solo un ejemplo general. Si usted tiene diabetes, problemas del riñón, presión alta, o alguna otra condición que requiera una dieta especial, consulte con su médico o nutriólogo para adaptarlo a sus necesidades.
Por ejemplo, si tiene diabetes deberá cuidar las porciones de fruta y tortilla, y si tiene problemas del riñón es posible que deba ajustar la cantidad de proteína y lácteos.
Consejos para comer mejor cuando hay poco apetito
¿Qué hacer si come poco o no tiene hambre?
Después de una fractura y una cirugía, es común que el apetito disminuya. Pero comer bien es justamente lo que su cuerpo necesita para recuperarse. Algunos consejos:
- Coma porciones pequeñas pero más veces al día (5 o 6 comidas pequeñas en lugar de 3 grandes).
- Aproveche los momentos del día en que tiene más apetito para comer los alimentos más nutritivos.
- Tenga a la mano colaciones fáciles y nutritivas: un yogurt, un puñito de almendras, queso o fruta.
- Si le cuesta masticar, prepare alimentos suaves: huevo, frijoles molidos, pollo deshebrado, sopas con queso o licuados de fruta con leche.
- Acompañe la comida en familia cuando sea posible; comer acompañado mejora el apetito.
- Si nota que está perdiendo peso o que casi no come, avise a su equipo médico. Pueden ayudarle.
Preguntas que suelen surgir
Lo que debe recordar
- Sus huesos necesitan tres cosas cada día: calcio, vitamina D y proteína.
- Incluya leche, yogurt, queso, tortilla de maíz, nopal y sardinas para el calcio.
- Tome sol 10 a 15 minutos al día y tome su suplemento de calcio con vitamina D.
- Coma una fuente de proteína en cada comida: huevo, pollo, pescado o frijoles.
- Reduzca el refresco, el exceso de café, la sal, el alcohol y el tabaco.
- Si come poco, prefiera porciones pequeñas varias veces al día y avise a su médico si pierde peso.
Mensaje final
La alimentación acompaña al tratamiento médico; no lo reemplaza.
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